Sebelum latihan yang "tenang" kamu perlu mengonsumsi makanan tinggi lemak (minyak ikan, omlet, dan olahan susu). Sebelum berkompetisi, dianjurkan untuk mengurasi asupan gula (pasta, nasi, atau sereal).
Makanan dan Minuman Sumber Energi
Bagaimana proses pembentukan energi terjadi? Secara sederhana, energi dalam tubuh dihasilkan dari karbohidrat yang terurai menjadi gula lalu membentuk ATP (Adenosine Triphosphate), yang merupakan molekul terpenting dalam metabolisme tubuh. Jenis gula yang sederhana lebih cepat dan mudah terurai. Karbohidrat yang lebih kompleks membutuhkan waktu untuk terurai sehingga dapat menyediakan senyawa yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi ATP dalam jumlah yang cukup. Itulah mengapa gula tidak selalu menjadi hal buruk ketika terdapat dalam menu diet, karena dibutuhkan dalam proses pembentukan energi. Namun, ketika dikonsumsi dalam jumlah berlebih dan dalam bentuk yang tidak sehat, gula dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan, seperti diabetes.
Tubuh manusia memiliki empat metode untuk memproduksi ATP, yakni unit dari energi. Metode ini berbeda-beda berdasarkan kecepatan dan apakah melibatkan pembakaran oksigen atau tidak.
1. Pernapasan aerobik (atau pernapasan seluler). Energi ini dibutuhkan tubuh untuk hidup, untuk aktivitas sehari-hari, dan latihan kardio (seperti saat olahraga lari). Energi yang dihasilkan dari proses pembakaran gula dalam sel tubuh ini dikenal sebagai pernapasan aerobik. Dalam proses ini, sel menggunakan oksigen untuk membakar glukosa dan membuat ATP.
2. Pernapasan anaerob. Proses ini terjadi di sitoplasma. Energi yang dihasilkan dari metode ini efektif untuk latihan berat antara 1-3 menit, seperti berlari cepat (sprint). Pada proses ini tubuh akan membakar sebagian glukosa tanpa oksigen (anaerob).
3. Oksidasi Beta/Pembakaran Lemak. Metode dengan proses yang paling lambat. Metode ini terlalu lambat untuk dihasilkan selama olahraga. Tubuh menggunakan metode ini ketika karbohidrat tidak tersedia.
4. ATP Phosphocreatine. Metode paling cepat dalam menghasilkan energi. Pada proses ini tubuh bergantung pada sedikit energi dari setiap sel yang tidak lama lagi akan habis. Untuk menghasilkan energi lebih banyak, sel menggunakan creatine phosphate. Jenis energi ini digunakan pada latihan berat yang sangat singkat (10-30 detik).
Itulah bagaimana proses yang terjadi dalam tubuh dan makan serta minum dapat menyediakan segala kebutuhan penting agar semua proses dapat berlangsung. Makanan dan minuman tidak hanya memproduksi energi cadangan, tetapi juga meningkatkan ketahanan serta penambahan energi ketika olahraga. Teruskan membaca jika kamu rutin berolahraga tetapi tidak tahu makanan dan minuman yang bisa memproduksi atau sebagai penambah energi.
Hidrasi
Penting untuk tetap terhidrasi sebelum, selama, dan sesudah berolahraga. Latihan berat dan berbagai jenis olahraga dapat memicu dehidrasi yang menyebabkan menurunnya performa fisik dan mental. Apa yang harus diminum selama melakukan aktivitas fisik?
- Sebelum mulai berolahraga kamu sebaiknya mengonsumsi minuman manis untuk menjaga kadar gula darah.
- Selama olahraga yang berlangsung sampai tiga jam, kamu dapat minum air mineral. Untuk olahraga dengan durasi yang lebih lama, dianjurkan untuk minum cairan yang mengandung garam mineral. Minuman jenis ini akan membantu kamu menggantikan cairan tubuh yang hilang saat berkeringat. Magnesium merupakan mineral yang baik untuk membantu menyeimbangkan kadar elektrolit dalam tubuh.
- Setelah selesai olahraga, kamu sebaiknya minum air mineral soda karena kaya akan bikarbonat.
Makanan
Makanan apa yang dapat membantu kamu memaksimalkan setiap olahraga dan aktivitas kebugaran? Pola makan sehat dan seimbang akan membuatmu mendapat semua nutrisi yang dibutuhkan. Menu makan rendah karbohidrat dapat menyebabkan kamu kekurangan energi selama berolahraga, hilangnya konsentrasi, dan lambatnya pemulihan.
Maksimalkan setiap aktivitas olahraga
Jaga energi cadangan selama berolahraga dengan asupan gula (pasta buah, batang sereal, buah kering, atau jeli karbohidat).
Konsumsi makanan yang terdiri dari tepung, daging putih, atau ikan dan sayuran setelah berolahraga.
Makanan dan minuman seharusnya sudah cukup untuk menyediakan nutrisi untuk tubuh agar dapat memproduksi energi yang dibutuhkan setiap hari atau saat berolahraga. Namun, jika kamu merupakan orang yang aktif atau bahkan atlet yang butuh ketahanan, pertimbangkan untuk menambah asupan vitamin dan mineral dari suplemen pada pola makan untuk memaksimalkan latihan. Sesuaikan makanan dan minuman penambah energi yang dibutuhkan untuk menjalani harimu.
Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia
Beli Berocca Online
Untuk menghemat waktumu, dapatkan tambahan tenaga dari Berocca secara online.
Temukan
Hidup Penuh Energi
Sering merasa sangat kelelahan? Gali pengetahuan untuk mendapatkan energi lebih banyak. Pelajari tentang penambah energi alami untuk kebutuhan harianmu.
